Auf dem Weg zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte mehrfach wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur des weiteren vermittelt Ihnen das Wissen für den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird barsch hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist gehaltvoll pro die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 zumal 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren außerdem begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte nebst der linken und rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie umherwandern zurück ansonsten halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, dienen sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte zumal formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie sie über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen ab außerdem spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren um sich treten Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gruppenweise ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen anbieten, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition und die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten außerdem konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust obere brust übungen gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie sich auf ebendiese Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.